GUÍA GENERAL para retiros en casa -DIRIGIDO
Un retiro de meditación, sea de algunas horas o algunos días, es la oportunidad de profundizar tu práctica de mindfulness de manera sostenida y poderosa. Como estarás haciendo este retiro desde tu hogar, en lugar de hacerlo de manera presencial en un centro dedicado a esto, es importante que conozcas los beneficios y retos que se presentan en los retiros virtuales.
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Las siguientes instrucciones generales te ayudarán a tener un retiro que sea lo más exitoso posible. Si decides participar, te pedimos que te comprometas con este formato, de la misma manera como lo harías en un retiro presencial.āā
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Crea un contenedor de quietud
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Hacer un retiro implica dedicar varias horas a la quietud y el silencio, reduciendo al mínimo la comunicación con los demás y absteniéndote de noticias y entretenimiento.
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De ser posible, elige un espacio dedicado a tu retiro que sea agradable y tranquilo.
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Procura tener a mano las cosas que te pueden resultar útiles para tu práctica: una silla o un cojín de meditación, un mat de yoga o una cobija para las prácticas de movimiento consciente, agua o té.
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Si deseas, puedes crear un sentido de espacio sagrado con objetos o imágenes que consideres inspiradoras, flores, imágenes, velas u objetos que tengan un significado especial para ti.
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No tiene que ser un lugar perfecto, sino suficientemente tranquilo.
Consideraciones para las prácticas de meditación caminando y movimiento consciente.
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Elige de antemano un lugar para las prácticas de meditación caminando, si decides hacerla. Puede ser un pasillo, un salón grande, una terraza, cualquier espacio que permita un desplazamiento de diez metros aproximadamente. También puedes salir al jardín o caminar alrededor de tu cuadra. No se recomienda cruzar calles o intersecciones con tráfico vehicular.
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Las prácticas de movimiento consciente son ofrecidas para que sean accesibles a todos y a todo tipo de cuerpo. Si sientes que algo no apoya tu práctica o que hay un riesgo de lesión, puedes modificar o ajustar el movimiento y el ritmo a tu conveniencia.
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Párate en un lugar donde puedas escuchar las instrucciones y demostraciones del facilitador en pantalla (usa vista de conferencista en Zoom).
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Procura tener espacio suficiente para estar de pie y extender tus brazos hacia arriba y alrededor de ti sin tocar algo, y para acostarte cómodamente en el piso con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
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Si lo prefieres, puedes quedarte en tu silla o cojín, incluso, puedes hacer los movimientos de pie. No realices movimientos que te hagan perder el equilibrio.
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Si usas una silla para ayudarte con el balance, asegúrate de que no tenga ruedas y que no se desplace con facilidad.
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Si estás sobre un suelo firme, usa un mat de yoga o una cobija para estar más confortable. Dos mats o una colchoneta pueden ser útiles.
Teléfonos y dispositivos electrónicos.
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Haz un uso intencional y consciente de tus dispositivos electrónicos. Evita usarlos a lo largo de todo el retiro, a menos que sea para conectarte a las sesiones en línea o para revisar material relacionado con el retiro, sin distraerte con otras tentaciones o posibilidades.
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Configura tu teléfono celular y tu email con el fin de no recibir llamadas o notificaciones durante el retiro. Puedes configurar una respuesta automática donde digas que no podrás responder sino hasta el final del retiro.
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Como apoyo para ti y el resto del grupo, por favor cierra todos los programas, menos el que estés utilizando para el retiro.
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Asume este tiempo como una oportunidad de desintoxicación digital. Una de las cosas transformadoras que pueden ocurrir con los retiros en casa es tener tiempo para disfrutar el espacio donde vives sin relacionarte con la tecnología o medios de comunicación. Solo este cambio te ayudará a experimentar una forma distinta de estar en tu vida.
Formato en línea y etiqueta.
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Usaremos la plataforma Zoom para reunirnos para las meditaciones en grupo, charlas (dharma talks), discusiones sobre la práctica, y preguntas y respuestas. Por favor, familiarízate con la plataforma y su funcionamiento antes de comenzar.
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De ser posible, acomoda un espacio dedicado a tu retiro donde tengas buen acceso a internet.
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Este retiro se realizará en horario del Este de los Estados Unidos (EST-Miami). Puedes utilizar un conversor de zona horaria para asegurarte de que tienes la hora correcta.
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Revisa tu carpeta de correos electrónicos para asegurarte de que recibes los emails que te enviaremos desde la dirección hello@mindfulnest.global.
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Los enlaces de Zoom estarán disponibles con una contraseña solo para quienes se hayan registrado. Este enlace se enviará por correo electrónico un par de días antes del retiro. POR FAVOR, NO COMPARTAS ESTE ENLACE CON OTRAS PERSONAS. Este es un retiro centrado en nuestra comunidad, y al compartir el enlace con otras personas estarás rompiendo esta intención.
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Por favor, conéctate cinco minutos antes para asegurarte de que tu equipo y conexión funcionan correctamente, y que las sesiones puedan comenzar puntualmente, con todos los participantes presentes y listos.
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Si tus circunstancias lo permiten, es preferible que tengas la cámara de video encendida durante todas las sesiones en línea. Esto ayuda a crear un sentido de comunidad y a manejar esa sensación de desconexión que puede aparecer cuando se usa un formato en línea. Al mostrarte en tu cámara apoyas a tus compañeros del retiro en su práctica. También es más fácil para los instructores enseñar si pueden ver a quiénes le están hablando.
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Por favor, no hagas otras actividades mientras participes en las sesiones en línea. Presta atención plena a la presentación, de la misma forma como lo harías si estuvieras presencialmente.
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Por favor, mantén tu micrófono apagado, a menos que estés conversando activamente con tu grupo o con los instructores.
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Por favor, abstente de mover tu teléfono, tableta o computador con la cámara encendida. Esto ayuda a brindar un sentido de quietud a la experiencia en línea.
Comidas:
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De ser posible, contempla hacer un plan de comidas con antelación, y así no tendrás que decidir qué vas a preparar en cada ocasión.
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Considera tener algunas comidas listas antes de comenzar.
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Procura que tus platos sean sencillos y ligeros.
Acuerdos con parejas, familiares, hijos o compañeros que no están en el retiro.
Si vives con otras personas, ten una conversación acerca de tu tiempo en el retiro. Aquí algunas cosas de las cuales podrías hablar:
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Comunícales que estarás haciendo un retiro de meditación en silencio, y explícales amablemente que necesitas apoyo para mantenerlo (volumen bajo o que usen audífonos para escuchar música o video, espacio común calmado, etc.).
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Infórmales sobre tu horario de retiro. Cuelga una copia en un lugar visible.
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Reconoce que probablemente para todos esto será algo inusual, o incluso extraño, pero poco a poco se creará un ritmo que funcione para todos. Quizás desees colgar un anuncio en la puerta para mayor privacidad.
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Si estás haciendo un retiro de varios días, pueden fijar un momento específico del día para conectar verbalmente, de ser necesario.
Sugerencias si tienes hijos:
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Si tienes hijos en casa, el silencio a lo largo del día puede no ser una opción realista. Sin embargo, puede ser una excelente oportunidad para tener conversaciones sobre la práctica.
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Si son lo suficientemente mayores, habla con tus hijos acerca de lo que estás haciendo y pregúntales por sus ideas para crear un entorno de mayor apoyo. Conviértelos en tus aliados.
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Con niños pequeños, asume tu tiempo con ellos como tu práctica de meditación. Considera elegir actividades que apoyen tu capacidad de atención como, por ejemplo, cocinar u hornear, proyectos de arte, juegos imaginativos, un tiempo en la naturaleza, contar historias u otras posibilidades, en lugar de ver pantallas digitales.
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Navegar la cotidianidad junto a las personas con las que vives será parte del retiro, y tendrás oportunidad de hablar al respecto con los facilitadores como parte de la práctica.
Establece tu intención y compromiso con la práctica.
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Cuando empieces el retiro, dedica unos minutos a reflexionar sobre aquello que te llama a abrir un espacio de tiempo para profundizar en tu práctica:
¿Para qué, para quién, cuál es la intención de hacer este retiro?
Puede que quieras hacerlo en beneficio propio y de quienes te rodean.
Puede que lo hagas para profundizar en tu capacidad de presencia, serenidad y compasión en los momentos difíciles.
Puede ser para liberarte de tus miedos, aprender a ser más amable, o para contribuir más a nuestro mundo. -
Si quieres y crees que algún objeto o imagen te ayudará a sostener tu intención, puedes encender una vela, elegir una flor o acercar una imagen que te inspire. Colócala cerca de ti como apoyo y compañía. Adicionalmente, y para mantener presente tu intención, puedes recitarla mentalmente o escribirla en un papel que esté a la vista, así podrás recordarla y reafirmarla durante tu retiro.
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Uno de los desafíos comunes de la práctica en casa es ser arrastrados por la cotidianidad y olvidarnos de la práctica formal. ¡No te rindas! Una buena dosis de compromiso, autodisciplina y amabilidad puede ayudarte a sostener tu retiro.
Dale la bienvenida a todo lo que surja
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El tiempo en silencio y quietud permite sentir paz, pero también que surjan muchos pensamientos, emociones, sensaciones físicas y otras experiencias. Esto es completamente normal. Dale la bienvenida a todas las experiencias que aparezcan, y permite que la práctica y la comunidad te apoyen. Si las recibes con una conciencia atenta y amorosa, y añades compasión por ti mismo y por los demás, podrás empezar a confiar en tu habilidad de atención plena y en tu buen corazón para contenerlo todo y hacer que tu meditación se profundice y tu sabiduría y amor crezcan.
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Con el acompañamiento de los instructores, las charlas y las distintas prácticas, podrás descubrir que no hay experiencias buenas o malas. Tu práctica de mindfulness te ayudará a relacionarte mejor con cada una de ellas reconociendo que todas son pasajeras y forman parte de la naturaleza cambiante de la realidad.
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Si en algún momento estas experiencias se hacen muy intensas o intolerables, simplemente detén la práctica, y de ser necesario, busca ayuda con alguien de confianza.
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Recuerda que si tienes la necesidad de conversar con alguno de los instructores sobre alguna circunstancia o experiencia en la que requieras especial ayuda, puedes contactarles.
